過去大家對減重、減脂的認知就是控制飲食、規律運動，但也有許多人做到了這兩項，體重、體脂還是卡關，改善幅度有限，問題可能就出在沒睡飽、睡不好。不僅是飲食習慣和運動，睡眠也和體脂肪息息相關；如果在不適當的時間劇烈運動，會影響到睡眠品質、難以入睡，而睡不好會讓你更容易暴飲暴食、運動表現變差，甚至會讓體脂肪更容易囤積在腹部！

除了運動和飲食控制，睡得好更燃脂

根據多數研究共識，規律運動的確能促進分泌褪黑激素，能夠幫助調節睡眠週期、提升睡眠品質，更容易入睡；且運動能夠紓解壓力、改善情緒，更容易進入深層睡眠，在深層睡眠時身體能夠修復肌肉、強化免疫系統與內分泌平衡、調節代謝賀爾蒙。

睡眠期間的生長激素、皮質醇的變化有助於肌肉蛋白質合成，並促進分解脂肪組織，提升脂肪代謝效率，有助於增加燃脂效率！

運動可以讓你睡更好？高強度運動要避開睡前四小時

有研究發現，如果在睡前四小時內進行高強度運動，反而會強烈刺激交感神經、沒辦法放鬆，讓身體處於高度警覺狀態，延遲褪黑激素的釋放甚至是抑制分泌，進而影響睡眠，讓人更晚睡、睡眠斷斷續續，品質更差。

為了避免干擾睡眠，最好在睡前四小時之前完成當天的運動；如果時間不夠，只能在睡前運動，還是可以選擇輕度、中度的運動，例如適當慢跑或游泳，才不會影響到睡眠。

睡眠不足會影響到體脂肪！更想吃零食、腹部脂肪

睡眠不足會影響到瘦素和飢餓素的調節，進而增加飢餓感、不自覺攝取更多食物；研究指出，睡眠受限的受試者多吃了30%的澱粉類零食，也就是睡眠不足可能會導致人們更想攝取高脂肪食物和零食。

也有研究顯示，睡眠不足7小時的人，腹部脂肪和手臂脂肪量會更高。過去也有相關資料指出，如果睡眠不足，對大腦的影響可能就會抵銷掉運動帶來的好處。因此如果想要運動，就要注意運動強度和運動時間，睡前四小時避免高強度的激烈運動。

改善睡眠品質，運動減脂效果更優

曾經有研究針對一批沒有訓練經驗、也沒有睡眠問題的健康男性做實驗，將他們分成兩組，進行10周的阻力訓練（每周兩次），其中一組額外接受睡眠教育，幫助提升睡眠品質。

兩組的肌肉量都增加了，但接受睡眠教育的組別平均顯著減少了1.8公斤的脂肪量，另一組則沒有太大變化。這項研究的結論指出，規律運動加上優質睡眠，能夠有效幫助減脂！

睡眠教育是國外近年來流行的用詞，指幫助培養優良睡眠習慣的課程或活動、宣導等等；台灣比較少見，但還是可以參考這些睡眠教育的概念，培養睡眠習慣。可以參考以下7個睡眠好習慣：

1. 睡前兩小時關燈，並遠離電子產品。

2. 睡前六小時內不吃東西或飲用含咖啡因的飲品。

3. 維持規律作息，在差不多的時間入睡及起床。

4. 睡前進行放鬆冥想。

5. 每日起床先打開窗戶曬太陽。（可幫助抑制褪黑激素分泌，調節生理時鐘）

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6. 睡前兩小時不從事激烈活動。（根據前面提到的研究，這個時間最好延長到睡前四小時）

7. 留意睡眠環境，入睡時臥室最好保持昏暗、安靜與適當的溫度。

減脂三大關鍵：飲食、規律運動、好好睡覺

睡眠品質與運動表現、燃脂效率息息相關，睡眠不足會讓人吃更多、更容易囤積腹部脂肪，讓你運動和飲食控制的努力都付之一炬；因此飲食、運動和充足睡眠三者缺一不可。

如果你除了飲食控制外，在對的時間適當運動，可以幫助你消耗熱量、增進睡眠品質，睡得好又能幫你放大運動的效果，幫助合成肌肉、燃燒脂肪，減脂自然不在話下！如果你減脂卡關，不妨試試看前面的7個睡眠習慣吧！

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